トレーニング

[これで解決]筋トレしても体重が増えないとき

細い体が嫌で、太りたいから筋肥大系のトレーニングを頑張っているのに、体重が増えない。やっぱり自分は太くなれないのかな・・・。

 

解決策はありますので、体重が増えない原因と対策を見ていきましょう。私も同じ悩みを抱えて自らの力で解決しましたので。

 

体重を増やしたいという悩みは誰にも相談できないゆえ、筋トレしても体重が増えないなんてのはなかなか相談しにくいですよね。

 

しかも、なかなか太る事とか体重を増やすことに特化した情報は無いですからそれもツライですね。

 

この記事では、私自身が試行錯誤した、体重を増やす事について、筋トレしても体重が増えないという点について、解説をしていきます。

 

解決策はありますので、一緒に体重を増やすための努力をしていきましょう。

 

 

この記事の信頼性は以下の通りです。

 

食べても筋トレしても太れなかった体質を自力で克服

 

半年で10kg増。

 

体脂肪率は11%

 

筋トレしても体重が増えない方はチェックしてみてください。

 

基本に忠実に、そして、継続がカギになります。

 

では行きましょう。

 

筋トレしても体重が増えない原因と対策

筋トレで追い込めていない

筋トレしていると言っても、実際は、必要な追い込みが出来ていない場合が多いです。

 

実際私もそうでした。

 

もうこれ以上はキツイ・・・と言う状態から、さらに2回、3回と、回数をこなすことが必要です。

 

既にあなたなりに追い込んでいて、筋肉がパンパンに張っていて、もう伸びるも縮むも出来ないような状態から、更に2回、3回って感じです。

 

筋肥大トレーニングは、だいたいですが、10回くらいできる重さで3セットと言うような感じですが、これだと10回で満足してしまったり、10回で追い込み切れていない可能性があります。

 

10回を一つの区切りとするのはOKですが、10回でもう無理ってなったら、非常にキツイですし正直まともに出来ませんが、そのキツイ状態で、2回、3回と、こなしましょう。

 

これは相当シンドイです。

 

歯を食いしばり、うなり声をあげながら、体がプルプルと震え、息を止めて思いっきり力を入れてやらないと出来ない感じです。

 

筋トレは本当は息を止めてはいけないのですが、ぶっちゃけそんな余裕ありません。

 

私は主に、自宅で、自重とダンベル等で筋トレしていますが、追い込み中は毎回うなり声を発したり、吠えたりしています。

 

そうしないと、とてもじゃないですが、もう限界のところから2~3回は出来ません。

 

筋トレで筋肥大がうまくできないという方は、追い込み不足の可能性がありますので、もっとドMになって、追い込んでください。

 

 

筋トレの頻度が少ない

筋トレで体重が増えない場合、筋トレの頻度が少ないことが原因としてあります。

 

もう少し詳しく言いますと、同じ箇所の筋トレの頻度が少ないと、体重は増えないということです。

 

例えば、大胸筋を大きくするためには、大胸筋を鍛えるトレーニングを週3回~4回は行うべきです。

 

ざっくり、1日毎に筋トレすると言う感じです。

 

週2回でギリギリと言う感じですが、体重が増えにくいのであれば、週3回は行いたいところです。

 

これは、筋トレ後の超回復という、筋トレに最適なタイミングの来る時期を見越してトレーニングを行うものです。

 

例えば私は、主に以下のルーティンで筋トレしています。(私の場合は主に上半身の強化なので、上半身中心の筋トレになります)

 

【筋トレの例】

月曜日:大胸筋、広背筋、背筋、肩、腕、腹筋

 

火曜日:休息

 

水曜日:大胸筋、広背筋、背筋、肩、腕、腹筋

 

木曜日:休息

 

金曜日:大胸筋、広背筋、背筋、肩、腕、腹筋

 

土曜日:休息

 

日曜日:休息

 

大きくしたい箇所を、週に3回くらいは限界突破の追い込みをしたいところです。

 

 

筋トレの部位がダメ

体重が増えない原因として、筋トレの部位が良くない可能性があります。

 

体重を増やしたいならば、大きな筋肉を鍛えておけば、体重は増えやすいです。

 

大胸筋

 

腹筋

 

広背筋

 

大腿筋

 

主に上記が、大きな筋肉です。

 

腕を鍛えても確かに太くなりますが、筋肉の大きさで言えば小さいので、体重へのインパクトは少ないです。

 

ただ、大胸筋とか大きな筋肉だけを鍛えてもバランスが悪いですから、まんべんなく鍛えることが重要です。

 

大きな筋肉を鍛えれば体重は増えやすいですが、

 

 

食事がダメ

筋トレをしまくっても、食事内容が、コンビニ弁当とか、ジャンクフード系とか、お酒もたばこもガンガン・・・と言う感じだと、体重は増加しません。

 

体重を増やすためには、バランスの取れた食事が前提で、そこに、炭水化物とタンパク質多めの内容にする必要があります。

 

そもそも体重を増やすためには、

消費カロリー<摂取カロリー

 

の状態を作る必要がありますが、筋トレして体重を増やすためには、ここにさらに多くのカロリーとタンパク質、野菜などをバランスよく摂取する必要があります。

 

つまり、普通の食事だと全然足りなくて、外食メインだったりするとバランスが悪い等と言うことです。

 

肉を食べているから、等という感じだと、タンパク質は足りませんし、筋トレで筋肉破壊しているのですから、あなたの思う以上にタンパク質が必要です。

 

毎食、鶏ムネ肉食べないといけないくらいです。

 

毎食毎食バランスをうまく取った食事は難しいですので、例えば1日でバランスを整える等と言うことも考慮してみてください。

 

ただ、タンパク質は、1回の食事で大量に摂取しても一定量を超えたらあまり効果が無いというデータがありますから、タンパク質はなるべく均一に摂取したほうが良いです。

 

こちらの論文に、1回の摂取量が20g以上は効果がほぼ頭打ちになっているというデータがあります。

 

オックスフォードアカデミック内にある該当論文はこちら → 論文リンク

 

 

 

筋トレで体重を増やすために改善したこと

実際に、私が、半年で10kg増量できた取り組みを紹介します。

 

当たり前だろって思われるような内容かもですが、それを実行し継続していくことが重要です。

筋トレは想像の倍くらい追い込む

筋トレは、あなたが想像する倍くらい、追い込みましょう。

 

もう無理だ、キツイ、、、、っていうところはまだ甘くて、そこからもっと自分に打ち勝ち、動かない筋肉を無理やりでも動かすのです。

 

ここまで来ると、正直、脳が「もうやめろ」という信号を出している状態に近いので、完全に精神論になりますが、その脳からのやめろ指令に少しでも打ち勝つのです。

 

やはりここで追い込めていないことが多いです。

 

私自身も、追い込んでいるつもりでしたが、まだまだ甘かったです。

 

もう無理・・・と言っても実際まだイケることが大半で、自分の追い込みの甘さを痛感しました。

 

逆に「こんな追い込めてない感じなら、そりゃあ筋肉はデカくならないよな」とも思いました。

 

多少負荷やウェイトを落としても良いですから、もう無理だ・・・というところから更に追い込む事を強く意識しましょう。

 

 

食事の大幅改善

筋トレで体重が増えない原因は、筋トレではなく、食事の可能性があります。

 

筋トレの効果を最大限発揮できるか、全く効果を無くしてしまうかは、食事次第と言えます。

 

いくら追い込んでも、食事が適当で、バランスの悪いものであれば、筋トレの意味がなくなります。

 

私が体重を増やすことに成功したとき、食事にて意識したことは以下です。

 

朝食は絶対に摂る。

 

朝食もしくは10時くらいにプロテイン

 

昼食はタンパク質多め炭水化物多め野菜多め

 

15時半くらいにプロテインと何か炭水化物

 

夕食もタンパク質多め炭水化物多め野菜多め

 

風呂上がりにプロテインと何か炭水化物

 

たまにはジャンクなものも食べますが、だいたいこんな感じの内容です。

 

ポイントは、常に炭水化物とタンパク質多めとしていることと、都合、1日5食という点です。

 

完全な空腹時間を作らない事で、体重がグンと増えました。

 

 

半年は継続する

最後に一番難しいものですが、少なくとも、筋トレで追い込みまくるのと、食事改善を半年は継続してください。

 

正直、楽ではないので、継続するのがかなり大変です。

 

また、仕事しながらだと、時間が無かったりするので、そのうちに3日坊主みたいになってしまって、ジムを契約したけど会費だけ払ってサウナや風呂代わりに行ってるだけ、週末だけジムに通う、みたいな感じになります。

 

筋トレで、筋肉を大きくしたり体重を増やしたりするのは、そんな1ヶ月やそこらで出来る事ではありません。

 

これはダイエットも同じです。

 

短期間でやろうと思えばできますが、体への負担が大きく、デメリットが多いです。

 

太る事は、楽ではありませんが、細い体にコンプレックスがあり、もうあのガリガリには戻りたくないという事であれば、何としても続けようという意志が出てくるはずです。

 

逆にその思いが無ければ、別に無理して筋トレで体重増やさなくても、そのままの体型で良いと思っているのかもしれません。

 

筋トレで体重を増やすのは、すぐには無理ですから、根気強く続けていきましょう。

 

私のように、体質的に太りにくくても、頑張って続ければ、必ず結果は出てきますから、諦めず続けていきましょう。

 

筋トレで体重を増やしたいなら有名なアレも検討を

筋トレで体重を増やしたいのであれば、有名なRIZAPを検討してみてください。

 

マッスルゲインと言って、筋肉つけて体重増やすコースもあるからです。

 


RIZAPホームページから抜粋引用

 

上記の青枠部分ですね。

 

また、筋トレで体重を増やすのは、楽ではないと言いました。

 

自分との闘い、孤独との闘いです。

 

ダイエットならば、まだ仲間と言うか同じ悩みを持つ人が周囲に多いと思いますが、太りたい、体重を増やしたいという悩みは、一般的にはひんしゅくを買うものです。

 

なので、仲間づくりが非常に大変です。

 

更に、ガリガリだとジム行くのも恥ずかしいと思うでしょう。

 

重いバーベルやダンベルでガンガンやれる訳ありませんし、周りから「あの人細いのに筋トレしてる・・・ww」みたいにバカにされているような気持にもなるかもしれません(実際にそんな事言う人は居ませんが、そういうネガティブ思想が出てしまいます)。

 

つまり、ダイエット以上に挫折しやすいし、続きにくいのです。

 

であれば、少々乱暴ですが、お金を使って解決するのも一つの手段です。

 

太りたいというあなたの意志を尊重してくれますし、ジムでガリガリの体を見られる事もありません。

 

また、仕事で時間が作れない・・・という事も無くなります。

 

RIZAPは結構なお金を払いますから、何としてでも時間を作ってトレーニングをしないと、というマインドになりますよね。

 

太ることだけではなく、ダイエットもそうですが、一人黙々と続けられる性格であれば大丈夫ですが、途中どうしても挫折しそうになったり、辛さを共感してくれる人が欲しくなります。

 

太りたいという、マイナーな、更には、一般的に見ればひんしゅくを買う悩みは相談出来たり共感してくれる仲間が少ないです。

 

RIZAPはそうした仲間づくりや共感が出来るところですから、そこに価値を見出すことも可能です。

 

まずは無料カウンセリングが可能です。こちらから申し込めますので、どうぞ。

 



 

まとめ:筋トレしても体重が増えないなら色々見直し

まとめますと、筋トレしても体重が増えない場合は、色々見直しが必要で、具体的には以下になります。

 

筋トレの追い込みが足りていない

 

食生活の改善が必要だが適当になっている

 

主にはこの2点です。

 

筋トレで想像の倍追い込む、食事は内容を考えて摂取量を増やす、と言う点を意識して継続すれば、体重は増えていきます。

 

地道な努力が必要ですが、必ず成果が出る、つまり体重が増えてきますよ。

 

今回は以上となります。

 

ここまでお読みいただきありがとうございました。

 

一緒に体重を増やしていきましょう!!